남성 하루 갈로리 량

남성 하루 갈로리 량

 

성인 남자의 하루 권장 칼로리는 나이, 신장, 몸무게, 근육량, 활동량 등에 따라 달라집니다. 

 

일반적으로 한국 영양 학회의 통계에 따르면 20대 성인 남자의 경우 하루에 2,600칼로리의 음식을 섭취해야만 하고, 30대 성인 남자의 경우 하루에 2,500칼로리 정도가 적절하다고 합니다. 

 

하지만 이는 평균적인 수치일 뿐이기 때문에 자신의 체형과 목표에 맞게 조절할 필요가 있습니다. 칼로리 계산식은 다음과 같습니다.

 

표준 체중 = (본인의 키 - 100) x 0.9

 

활동 지수 = 주로 앉아서 생활하며 움직임이 적다면 25, 규칙적으로 생활하며 활동량이 보통이라면 30~35, 육체적인 노동을 하거나 신체활동이 많다면 40

 

권장 칼로리 = 표준 체중 x 활동 지수

 

예를 들어 신장이 170cm이고 주로 앉아서 생활하는 20대 남성의 경우,

 

표준 체중 = (170 - 100) x 0.9 = 63kg

 

활동 지수 = 25

 

권장 칼로리 = 63 x 25 = 1,575칼로리

 

이렇게 계산할 수 있습니다. 하지만 이는 기초 대사량을 기준으로 한 것이므로 실제로는 생활 활동 대사량도 고려해야 합니다. 생활 활동 대사량은 '생활 강도’라고 불리는 지수로 나타낼 수 있습니다. 일반적으로 20대의 생활 강도 수치는 다음과 같습니다.

 

레벨 1 (1.5): 매우 가벼운 활동

 

레벨 2 (1.75): 가벼운 활동

 

레벨 3 (2): 보통의 활동

 

따라서 소비 칼로리는 기초 대사량 x 생활 강도로 계산할 수 있습니다. 예를 들어 위의 예시에서 보통의 활동을 한다면,

 

소비 칼로리 = 1,575 x 2 = 3,150칼로리

 

이렇게 됩니다. 이보다 적게 섭취하면 체중 감소가 가능하고, 이보다 많이 섭취하면 체중 증가가 가능합니다.

 

하지만 칼로리만 보고 다이어트를 하기보다는 균형 잡힌 영양 섭취와 적절한 운동을 병행하는 것이 건강에 좋습니다. 영양소 섭취 기준은 다음과 같습니다.

 

탄수화물: 에너지 섭취량의 55~65%

 

단백질: 에너지 섭취량의 7~20%

 

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